Sono inadequado, estresse crônico e o consumo excessivo de sódio e ultraprocessados estão entre os hábitos mais subestimados pela população e que podem prejudicar a saúde cardíaca de forma silenciosa.

Um estudo, publicado na revista Plos One em 2024, analisou um grupo de pessoas na Coreia e mostrou que o excesso de sal atinge 95,6% das pessoas em alto risco cardiovascular aterosclerótico, seguido pela privação de sono (49,9%) e pelo sedentarismo (43,8%).

À CNN Brasil, Fernando Rangel, cardiologista do Pró-Cardíaco, da Rede Américas, explicou que esses hábitos podem não dar sinais evidentes no curto prazo, mas que a combinação de noites mal dormidas, ansiedade contínua e má alimentação deteriora os vasos sanguíneos e eleva drasticamente os riscos de infarto, AVC e hipertensão.

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Privação de sono

De acordo com o médico, o sono inadequado é um dos hábitos mais prejudiciais e subestimados.

A relação entre as horas dormidas e a saúde do coração funciona em dois extremos: dormir pouco (menos de 6 a 7 horas) ou demais (mais de 9 horas) eleva os riscos de hipertensão, infarto, insuficiência cardíaca e AVC.

"Mecanisticamente, a privação de sono deteriora a estrutura e função vascular — mesmo uma única noite sem dormir já se associa a aumento da rigidez arterial", explica o especialista.

Já a insônia crônica prejudica o corpo de três formas principais:

• Descenso noturno da pressão arterial: Como a pessoa tem dificuldade para dormir, a pressão arterial não cai o suficiente durante a madrugada, deixando o coração e as artérias sob estresse contínuo 24 horas por dia.
• Disfunção endotelial sistêmica: Os vasos sanguíneos perdem a flexibilidade: A camada interna das artérias (o endotélio) para de funcionar direito, ficando mais rígida e propensa a entupimentos.
• Resistência à insulina: isso eleva a taxa de açúcar no sangue e favorece o ganho de peso e o diabetes.

A combinação da insônia à menor duração do sono representa um risco cardiovascular ainda maior do que qualquer uma das condições isoladamente.

Ansiedade e estresse crônico

Segundo Fernando, a ansiedade também tem efeito negativos comprovados sobre o sistema cardiovascular.

O cardiologista menciona um metanálise realizada com mais de 2 milhões de participantes de 46 grupos diferentes. A pesquisa mostrou que a ansiedade está associada a maior risco de mortalidade cardiovascular, doença coronariana, AVC e insuficiência cardíaca.

A ansiedade também se relaciona a maior risco de espasmo coronariano, e favorece hipertensão, adiposidade excessiva e tabagismo.

O estresse e a ansiedade constantes ativam o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal — que coloca o corpo em estado de alerta ––, elevam catecolaminas (como adrenalina e noradrenalina), e reduzem a variabilidade da frequência cardíaca.

As condições também podem resultar no aumento da pressão arterial e no surgimento de lesões cardiovasculares.

Segundo Rangel, o hábito de "estar sempre conectado" (como uso excessivo de dispositivos ou redes sociais) é um padrão reconhecido como fonte de estresse psicológico crônico.

O que fazer?

O médico alerta que sintomas vagos como fadiga, indigestão ou ansiedade, podem esconder um problema cardíaco grave, como a síndrome coronariana aguda, especialmente em mulheres. 

A recomendação é não ignorar esses sintomas "comuns", para que o atendimento seja realizado o mais rápido possível.

Para evitar consequências graves ou reverter danos já existentes nos vasos sanguíneos, os cinco fatores de risco modificáveis devem ser considerados: IMC elevado, pressão arterial elevada, colesterol elevado, tabagismo e diabetes.

Esses fatores respondem por mais da metade de todas as doenças cardiovasculares no mundo — e a pressão alta lidera essa lista.

Por isso, as recomendações envolvem um controle rigoroso da pressão arterial, o fim do tabagismo, o equilíbrio das taxas de açúcar no sangue e a melhora nos níveis de colesterol. Dormir de 7 a 9 horas por noite de forma regular e adotar práticas para gerenciar o estresse e a ansiedade completam os hábitos saudáveis.

Na alimentação, pequenas substituições do dia a dia podem beneficiar a saúde cardiovascular:

• Dar preferência a leguminosas (como feijão, lentilha e grão-de-bico) e nozes no lugar da carne vermelha em algumas refeições.
• Evitar ultraprocessados: Substituir carnes processadas (como linguiça, presunto e salsicha) por peixes, e trocar refrigerantes e sucos industrializados por água, frutas e chás.
• Gorduras boas: Trocar gorduras saturadas e trans (manteiga, gordura animal) por óleos vegetais saudáveis, como o azeite de oliva.
• Bebidas: eliminar bebidas açucaradas, ricas em açúcares refinados e xarope de milho, é considerado uma das medidas mais simples e de maior impacto, pois previne o acúmulo de gordura no fígado e a alteração do colesterol.

Fernando Rangel também indica padrões alimentares como o Mediterrâneo, DASH e Prudente, que mostram redução consistente de incidência de doenca cardiovascular em comparação à alimentação habitual.